Bewegung am Ar­beits­platz beugt Krankheit und Stress vor

Stun­den­lan­ges Sitzen und Stehen ist lang­fris­tig le­bens­ge­fähr­lich. Was sich zunächst abwegig anhört, wird durch einen Blick auf die Sta­tis­ti­ken bestätigt. Einer Studie der Techniker Kran­ken­kas­se zufolge bewegen sich 41 Prozent der deutschen Be­rufs­tä­ti­gen zu wenig. Wenn man bedenkt, dass wir viel Le­bens­zeit – nämlich im Durch­schnitt rund 37 Jahre – immer wieder am Ar­beits­platz ver­brin­gen, wundert das nicht.

Die Volks­krank­heit Rü­cken­schmer­zen ist zu 90 Prozent auf mangelnde Bewegung zu­rück­zu­füh­ren. Auch das Risiko, an Krebs oder einer De­pres­si­on zu erkranken, steigt bei einer be­we­gungs­ar­men Le­bens­füh­rung. Ganz oben auf der Liste negativer Aus­wir­kun­gen von Be­we­gungs­man­gel stehen Herz-Kreis­lauf­erkran­kun­gen. Diese können zu schweren Ge­sund­heits­schä­den führen.

Der Grund für die schäd­li­che Wirkung des Sitzens lässt sich leicht erklären: Der Mensch ist einfach nicht dazu gemacht, lange still zu sitzen. Unser Be­we­gungs­ap­pa­rat eine Er­run­gen­schaft der Evolution, hat sich aber seit der Steinzeit kaum verändert. Und unsere Vorfahren waren im Gegensatz zu uns als Jäger und Sammler ständig auf Achse.

Viele Tipps für mehr Bewegung am Ar­beits­platz können in Zeiten der Corona-Pandemie nicht durch­ge­führt werden. Um die Aus­brei­tung von Covid-19 zu ver­lang­sa­men, sind sehr viele Menschen derzeit in Isolation. Wer seine Arbeit im Ho­me­of­fice wei­ter­füh­ren kann, sieht seine Kollegen nur noch per Videochat. Der Gang ins Fit­ness­stu­dio oder zum Yoga-Kurs nach Fei­er­abend sind auch nicht mehr möglich. Doch auch bei der Heim­ar­beit sollte man an seine Ge­sund­heit denken und seinem Körper einen Ausgleich vom ständigen Sitzen gönnen. Die von uns vor­ge­stell­ten Schreib­tischübun­gen können Sie bei­spiels­wei­se auch im Ho­me­of­fice durch­füh­ren.

Um mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen sind derzeit zudem Vi­deo­kur­se sehr beliebt. An vielen Fitness-, Yoga- oder Tanz­kur­sen kann man in­zwi­schen auch in Form einer Vi­deo­kon­fe­renz teil­neh­men. Wer nicht in Qua­ran­tä­ne ist und bei wem relativ lockere Aus­gangs­be­schrän­kun­gen herrschen, kann zudem auch Sport im Freien machen – sofern man den Abstand zu anderen wahrt. Hier gelten al­ler­dings örtlich un­ter­schied­li­che Be­stim­mun­gen. In­for­mie­ren Sie sich also vorher, wie in Ihrer Region mit dem Auf­ent­halt außerhalb der eigenen Wohnung um­ge­gan­gen wird.

Wenig Sport und stun­den­lan­ges Sitzen erhöhen das Risiko, zu erkranken. Be­schwer­den wie Mus­kel­ver­span­nun­gen oder Rü­cken­schmer­zen plagen mitunter bereits Be­rufs­an­fän­ger. Viel ernster sind jedoch die lang­fris­ti­gen Folgen. Das Gleiche gilt im Übrigen für Menschen, die bei­spiels­wei­se im Ein­zel­han­del oder im Mes­se­be­reich un­un­ter­bro­chen stehen. Dabei werden vor allem die Venen und damit verbunden das Herz-Kreis­lauf­sys­tem über­for­dert.

Da sich einige Schäden nach einem langen Be­rufs­le­ben nicht mehr aus­ku­rie­ren lassen, ist es wichtig, sich die Aus­wir­kun­gen von zu wenig Bewegung am Ar­beits­platz vor Auge zu führen:

• Herz-Kreislauf-Er­kran­kun­gen: Stun­den­lan­ges, nahezu re­gungs­lo­ses Sitzen fordert das Herz zu wenig. Nach und nach ver­küm­mert der Herz­mus­kel und ist in kör­per­lich an­spruchs­vol­len Si­tua­tio­nen rascher über­for­dert. Da Be­we­gungs­man­gel auch den Blutdruck erhöht, steigt das Risiko für Herz­in­farkt und Schlag­an­fall. Mangelnde Bewegung ist, was diesen Aspekt anbelangt, sogar noch ge­fähr­li­cher als der ohnehin schon äußerst schäd­li­che Zi­ga­ret­ten­kon­sum.
   
• Über­ge­wicht und Stoff­wech­sel: Wer sich auf Arbeit kaum kör­per­lich betätigt, ver­braucht weniger Kalorien. All­mäh­lich gerät unser En­er­gie­haus­halt aus der Balance. Wir nehmen zu und bekommen Stoff­wech­sel­pro­ble­me wie bei­spiels­wei­se eine In­su­lin­re­sis­tenz. Eine ernste Folge von Über­ge­wicht ist ins­be­son­de­re Diabetes Typ 2.
   
• Rü­cken­lei­den: Dau­er­haf­te statische Sitz­ar­beit verleitet dazu, eine für den Rücken un­güns­ti­ge Position über einen längeren Zeitraum ein­zu­neh­men. Der Druck auf die Band­schei­ben ist in einer ge­krümm­ten Sitz­hal­tung enorm. Auch die Mus­ku­la­tur ver­küm­mert und ist nicht mehr in der Lage, die Wir­bel­säu­le zu entlasten und Hal­tungs­feh­ler zu kor­ri­gie­ren. Es drohen bereits in jungen Jahren Rü­cken­schmer­zen und ein Band­schei­ben­vor­fall.
   
• Muskel- und Kno­chen­schwund: Eine un­güns­ti­ge Sitz­hal­tung führt zu einer Rück­bil­dung und Ver­kür­zung der Muskeln. Dadurch kommt es zu Ver­span­nun­gen im Nacken- und Schul­ter­be­reich, die wiederum häufig Kopf­schmer­zen auslösen. Auch die bei Be­we­gungs­man­gel un­zu­rei­chen­de Nähr­stoff­ver­sor­gung hat Lang­zeit­fol­gen: Das Risiko steigt, im Alter über 50 Jahren an Arthrose oder Os­teo­po­ro­se zu erkranken.
   
• Psy­chi­sche Er­kran­kun­gen: In jedem Job kann es einmal hektisch werden. Bei stun­den­lan­gem Sitzen baut der Körper die aus­ge­schüt­te­ten Stress­hor­mo­ne weniger gut ab. Die Folge ist ein Gefühl des Dau­er­stres­ses. Zudem macht zu wenig Bewegung am Ar­beits­platz für De­pres­sio­nen anfällig.
   
• Krebs­er­kran­kun­gen: Viel Sitzen erhöht das Risiko, an Darm-, Lungen- oder Ge­bär­mut­ter­krebs zu erkranken.

Die Ge­sund­heits­ge­fah­ren eines Bü­ro­all­tags sind also größer, als viele vermuten würden. Die gute Nachricht: Bewegung kann jeder in den Ta­ges­ab­lauf in­te­grie­ren. Schon kleinere Be­we­gungs­ein­hei­ten wirken Wunder. Und mit ein paar Ver­hal­tens­än­de­run­gen kann man pro­blem­los für aus­rei­chend Bewegung im Büro sorgen.

Vorab möchten wir aber zwei Mythen wi­der­le­gen. Ein er­go­no­mi­scher Ar­beits­platz ist ohne Frage wichtig, um eine für den Körper gesunde Sitz­hal­tung ein­zu­neh­men. Dabei spielen unter anderem die Sitz- und Tischhöhe sowie der Abstand zum Monitor eine Rolle. Wer jedoch krampf­haft versucht, die ideale Position zu erreichen und in dieser Haltung verharrt, tut seinem Körper auch nichts Gutes – im Gegenteil. Ein er­go­no­misch ge­stal­te­ter Ar­beits­platz ist nicht das All­heil­mit­tel. Und keine Sitz­po­si­ti­on tut auf Dauer gut. Vielmehr ist dy­na­mi­sches Sitzen angesagt. Es ist also durchaus sinnvoll, sich mal in den Bürostuhl fallen zu lassen, für kurze Zeit auf die Sitz­vor­der­kan­te zu rutschen, sich zu Räkeln und zu Strecken und allgemein, lang­an­dau­ern­de Sitz­po­si­tio­nen zu ändern. Haupt­sa­che, Sie kommen aus der starren Haltung raus und bewegen sich.

Sie nutzen den Fei­er­abend für den Fuß­ball­ver­ein, eine Jog­ging­run­de durch den Stadtpark oder ein in­ten­si­ves Work-out? Damit tun Sie sich in jedem Fall etwas Gutes. Leider reicht das nicht aus. Die weit ver­brei­te­te Annahme, Sport­trai­ning könne die negativen Folgen langen Sitzens und Stehens sicher ver­hin­dern, ist leider falsch. Fei­er­abend­sport und mor­gend­li­ches Joggen reichen bei weitem nicht aus, um einen Ausgleich zu schaffen.

Vielmehr geht es darum, Bewegung am Ar­beits­platz fest in den Bü­ro­all­tag zu in­te­grie­ren. Seien Sie jedoch unbesorgt. Keiner muss zwischen Drucker und Ak­ten­schrank turnen oder eine Sports­ka­no­ne sein. Kleinere aktive Einheiten, die Sie re­gel­mä­ßig durch­füh­ren, haben bereits einen positiven Effekt. Dazu folgende ein paar Tipps.

Generell empfiehlt es sich, so oft wie möglich kleine Be­we­gungs­pau­sen ein­zu­le­gen. Idea­ler­wei­se wechselt man min­des­tens drei Mal pro Stunde zwischen dy­na­mi­schem Sitzen und Stehen. Das hilft, den Kreislauf etwas an­zu­kur­beln sowie be­trof­fe­ne Muskeln zu entlasten. Am besten sollten Bü­ro­an­ge­stell­te jede Stunde insgesamt eine Vier­tel­stun­de im Stehen ver­brin­gen. Zu­sätz­lich sollten sie sich etwa fünf Minuten aktiv bewegen, also zum Beispiel ein paar Schritte gehen oder eine Übung durch­füh­ren.

Einfach ist das für all die­je­ni­gen, die im Ho­me­of­fice oder als Frei­be­ruf­ler arbeiten und ihre Zeit ei­ni­ger­ma­ßen frei einteilen können. Nutzen Sie aber auch als An­ge­stell­ter im Büro Pausen, ohne ein schlech­tes Gewissen zu haben. Laut Ar­beits­stät­ten­ver­ord­nung stehen Ihnen re­gel­mä­ßi­ge Auszeiten von der Bild­schirm­ar­beit ge­setz­lich zu. Zudem gibt es zahl­rei­che Ge­le­gen­hei­ten, Bewegung im Büro in der übrigen Ar­beits­zeit um­zu­set­zen. Höchste Zeit für eine Pause ist es, wenn die Füße beginnen zu kribbeln oder Sie einen ver­spann­ten Nacken oder Kopf­schmer­zen spüren.

Stehen Sie beim Lesen Ihrer Post oder Te­le­fo­nie­ren auf. Wenn Sie sich ein Headset an­schaf­fen, können Sie während längerer Te­le­fo­na­te auch im Bü­ro­ge­bäu­de auf- und abgehen. Suchen Sie das per­sön­li­che Gespräch mit Kollegen und ver­zich­ten Sie auf Te­le­fo­na­te, selbst wenn die Kollegen auf einer anderen Etage arbeiten. Gibt es in Ihrem Büro Steh­plät­ze, sollten sie diese hin und wieder nutzen.

Auch die Kaf­fee­pau­se sowie der Gang zu den Toiletten sind gute Anlässe, um die Muskeln einmal zu lockern. Gut ist es auch, wenn man möglichst die Treppe statt des Aufzugs nutzt. Ebenso ist es denkbar, die Bü­ro­ma­te­ria­li­en so zu ar­ran­gie­ren, dass man häufiger gezwungen ist, auf­zu­ste­hen. Der Pa­pier­korb oder Drucker könnten bei­spiels­wei­se am anderen Raumende stehen und das Telefon nicht ohne Aufstehen er­reich­bar sein. Befinden sich Un­ter­la­gen im oberen Regalfach, führen Sie au­to­ma­tisch eine gute Dehnübung durch, wenn Sie nach diesen greifen.

Für typische Steh­be­ru­fe trifft Ähnliches zu. Auch bei solchen Jobs sollte man sich möglichst oft bewegen und die Steh­po­si­ti­on ändern. Dy­na­mi­sches Stehen sorgt dafür, dass das Blut besser zir­ku­liert und die Venen entlastet werden. Dazu verlagert man bei­spiels­wei­se das Gewicht von einem auf das andere Bein oder steht ab­wech­selnd mal auf Ze­hen­spit­zen und ein anderes Mal bei an­ge­zo­ge­nen Fuß­spit­zen auf den Fersen.

Noch besser eignen sich längere Auszeiten wie bei­spiels­wei­se die Mit­tags­pau­se dazu, Körper und Geist in Schwung zu bringen und en­er­gie­ge­la­den an den Schreib­tisch zu­rück­zu­keh­ren. Grund­sätz­lich ist es an jedem Ort möglich, kleine Übungs­ein­hei­ten ein­zu­le­gen. Bewegung am Ar­beits­platz ist demnach überall umsetzbar. Doch nicht jeder traut sich, vor allen Kollegen kleine Work-outs wie Dehn­übun­gen oder Crunches zur Stärkung der Bauch­mus­keln zu ab­sol­vie­ren.

Überlegen Sie, ob es im Umkreis Ihres Ar­beits­or­tes Räume mit mehr Pri­vat­sphä­re gibt. Viel­leicht steht Ihnen ein Pausen- oder Fit­ness­raum zur Verfügung oder es befindet sich eine Yo­ga­schu­le oder ein Park in un­mit­tel­ba­rer Nähe. Aber auch Wasch­räu­me und freie Mee­ting­räu­me eignen sich unter Umständen für eine kurze Sport­ein­heit.

Auch kleine Spa­zier­gän­ge um den Häu­ser­block sind hilfreich und bewahren Sie zudem nach dem Kan­ti­nen­es­sen vor dem Mit­tags­tief. Am wirk­sams­ten ist zügiges Gehen, bei dem man eine aufrechte Haltung einnimmt und die Arme ganz zwanglos mit­schwin­gen lässt. Wichtig ist, dass Sie gerade so schnell gehen, dass sie während einer gleich­zei­ti­gen Un­ter­hal­tung nicht außer Atem kommen würden. Es empfiehlt sich also kein Ge­walt­marsch. Der Mit­tags­spa­zier­gang regt Kreislauf und Stoff­wech­sel an und stärkt die Muskeln des Be­we­gungs­ap­pa­ra­tes sowie die Im­mun­ab­wehr.

Eine gute Ge­le­gen­heit, den eigenen Ar­beits­tag be­we­gungs­rei­cher zu gestalten, bietet auch der An­rei­se­weg. Wer das Auto in der Garage stehen lässt oder auf den Linienbus ver­zich­tet und statt­des­sen zu Fuß geht oder das Fahrrad nimmt, startet den Bürotag aktiv. Bei längeren Wegen ist es oft möglich, das Auto in der Nähe zu parken oder zwei Hal­te­stel­len früher aus­zu­stei­gen, statt direkt bis vor das Gebäude zu fahren.

Viele Betriebe über­neh­men die Kosten für Sport­an­ge­bo­te oder un­ter­stüt­zen diese durch einen fi­nan­zi­el­len Beitrag. Einige bieten sogar in den eigenen Räumen Kurse vor Ar­beits­be­ginn, während der Mit­tags­zeit oder nach Fei­er­abend an. Ergreifen Sie die In­itia­ti­ve und fragen Sie nach, ob es solche Angebote gibt oder sie ein­ge­führt werden könnten. Schließ­lich pro­fi­tiert auch der Ar­beit­ge­ber davon: Denn wer fit am Ar­beits­platz ist, ist weitaus seltener krank. Denkbar ist es auch, sich mit Kollegen zu einem Lauftreff oder zum Outdoor-Sport zu ver­ab­re­den. Generell ist es gut, andere ein­zu­span­nen. Beim ge­mein­sa­men Sport können sich Mit­ar­bei­ter ge­gen­sei­tig anspornen. Wer sich gemeinsam für Spa­zier­gän­ge oder ein Kurz­trai­ning ver­ab­re­det, der bleibt meist länger am Ball.

Folgende Sport­ar­ten eignen sich besonders gut für Menschen, die beruflich viel sitzen und häufig Rü­cken­be­schwer­den haben:

• Schwimmen: Was­ser­sport entlastet Gelenke und löst Ver­span­nun­gen. Die beste Technik ist dabei Rü­cken­schwim­men.
   
• Kraft­sport: Ob mit dem eigenen Kör­per­ge­wicht oder Lang­han­teln: Bei Rü­cken­lei­den sollte man sich nicht schonen, sondern gezielt jene Mus­ku­la­tur stärken, die die Wir­bel­säu­le sta­bi­li­siert.
   
• Tanzen: Schnelle Be­we­gungs­ab­läu­fe lockern Mus­ku­la­tur, Wir­bel­säu­le und machen die Gelenke be­weg­li­cher. Zudem achten Tänzer verstärkt auf eine gute Haltung. Sie üben un­ge­wohn­te Be­we­gun­gen und schaffen es eher, die ein­stu­dier­te aufrechte Haltung in den Alltag mit­zu­neh­men.
   
• Yoga: Viele Yo­ga­übun­gen kon­zen­trie­ren sich auf die für eine gute Haltung so wichtige Rumpf­mus­ku­la­tur und dehnen ver­spann­te Mus­kel­grup­pen. Zudem fördern Ent­span­nungs­se­quen­zen den Abbau von Stress.
   
• Joggen: Laufen kann man überall, es bedarf keiner Vor­be­rei­tung und kostet bis auf ein paar gute Lauf­schu­he fast nichts. Zudem lassen sich Jog­ging­run­den auch an Werktagen gut umsetzen. Wichtig ist, dass die Lauf­schu­he Er­schüt­te­run­gen abfedern. Für Menschen mit Ge­lenk­pro­ble­men ist das Joggen auf Asphalt al­ler­dings keine ideale Wahl.

Bietet der Ar­beit­ge­ber keine Sport­kur­se an, ist es denkbar, sich fünf Tage pro Jahr im Rahmen eines Bil­dungs­ur­laubs in Sachen Bewegung am Ar­beits­platz fort­zu­bil­den. In einigen Bun­des­län­dern haben Sie nämlich auch für Sport­an­ge­bo­te das Recht auf un­be­zahl­ten Son­der­ur­laub. Der Vorteil ist, dass man hierbei unter Anleitung Be­we­gungs­mus­ter einüben kann.

Bevor an dieser Stelle einige einfach durch­führ­ba­re Kurz­übun­gen vor­ge­stellt werden, ein paar Tipps: Wer die Übungen das erste Mal ab­sol­viert, sollte diese kon­zen­triert durch­füh­ren und etwas Geduld mit­brin­gen. Auf diese Weise ver­in­ner­li­chen Sie die korrekten Be­we­gungs­läu­fe besser und die Bewegung im Büro gelingt einfacher. Die Trai­nings­ein­hei­ten sind erst dann nach­hal­tig, wenn sie re­gel­mä­ßig, also möglichst mehrmals am Tag und an mehreren Werktagen, durch­ge­führt werden.

Für den Anfang mag es eventuell hilfreich sein, einen Ak­ti­vi­tä­ten­plan an­zu­fer­ti­gen, um durch feste Zeiten am Ball zu bleiben. Seien Sie dabei kon­se­quent und holen Sie solche Übungen nach, die wegen eines Termins ausfallen mussten. Mit der Zeit werden die Übungen dann zur Routine. Nutzen Sie ein Post-it als Reminder. Ge­le­gent­li­che Be­loh­nun­gen halten die Mo­ti­va­ti­on aufrecht. Gönnen Sie sich bei­spiels­wei­se mach jeder Übung ein Stück Scho­ko­la­de und spüren Sie nach, welches Gefühl der Ent­span­nung Bewegung am Ar­beits­platz in Ihrem Körper auslöst. Halten Sie sich vor Augen, dass Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun und typischen Bü­ro­krank­hei­ten vorbeugen.

Die folgenden vier Übungen empfiehlt übrigens auch das Bun­des­mi­nis­te­ri­um für Ge­sund­heit zur Vor­beu­gung von Rü­cken­lei­den. Sämtliche Übungen dauern maximal fünf Minuten und lassen sich im Sitzen durch­füh­ren:

Ein leichter Twist der Hals­wir­bel­säu­le lockert die Wirbel und löst Ver­span­nun­gen im Nacken. Beginnen Sie damit, Ihren Kopf sachte nach links zu drehen und heben Sie dabei das Kinn leicht an, ohne den Kopf zu über­stre­cken. An­schlie­ßend kehren Sie mit dem Kopf zur Mitte zurück, blicken also geradeaus und beugen das Kinn leicht in Richtung Brustkorb. An­schlie­ßend drehen Sie den Kopf zur rechten Seite und wie­der­ho­len alle Rich­tun­gen mehrmals, idea­ler­wei­se fünf Mal.

Das Kreisen der Schultern lockert die Mus­ku­la­tur im Bereich des Schul­ter­gür­tels. Wichtig ist, dass Sie hierbei die Arme locker fallen lassen und nur die Schultern an der Bewegung be­tei­li­gen. Ziehen Sie die Schultern etwas an – jedoch kei­nes­falls bis zu den Ohren. An­schlie­ßend kreisen Sie die Schultern in einem kleinen Radius fünf Mal nach vorne und fünf Mal nach hinten.

Auch der Bereich der Brust­wir­bel­säu­le ist wichtig. Als erstes können Sie ganz entspannt in sich zu­sam­men­fal­len, indem Sie die Schultern nach vorne sinken lassen und den Daumen nach innen strecken. An­schlie­ßend machen Sie eine „Hel­den­brust“, indem Sie beim tiefen Einatmen die Schultern nach hinten fallen lassen, den Brustkorb leicht anheben und den Daumen nun nach außen strecken.

Das Hohlkreuz ist ein typischer Hal­tungs­feh­ler unter dem die Len­den­wir­bel­säu­le leidet. Un­ter­stüt­zen Sie diese, indem Sie zunächst die Hände hinter dem Rücken über­ein­an­der­le­gen. Spannen Sie nun im Rhythmus ihres Atems die Muskeln von Bauch und Gesäß beim Einatmen an. Beim Ausatmen lösen Sie die An­span­nung wieder. Führen Sie dies mehrmals durch, um einen Effekt zu spüren.

Weitere Rü­cken­übung prä­sen­tiert das unten abrufbare Video. Ins­be­son­de­re die erste dort vor­ge­stell­te Übung ist einfach umsetzbar und lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen durch­füh­ren. Sie eignet sich dazu, Arme und Wir­bel­säu­le zu strecken. Hierzu führen Sie beide Arme nach oben über Ihren Kopf. Halten Sie einen Arm leicht gebeugt und strecken Sie den anderen weiter nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren. Führen Sie diese Übung ab­wech­selnd mit dem rechten und dem linken Arm durch.