Fear of missing out (FOMO): De­fi­ni­ti­on, Ursache und Ausweg

Fear of missing out (kurz: FOMO) ist ein ge­sell­schaft­li­ches Phänomen, das eng mit der Di­gi­ta­li­sie­rung unseres Alltags verknüpft ist. Der Begriff be­schreibt die Angst, etwas zu verpassen. Immer mehr Menschen kennen dies Gefühl, das sich zur echten psy­chi­schen Belastung ent­wi­ckeln kann.

Lesen Sie hier, wie FOMO entsteht, welche Folgen es haben kann, und wie Sie die Fear of missing out selbst mit konkreten Maßnahmen über­win­den können.

Der aus dem Eng­li­schen über­nom­me­ne Begriff FOMO steht kurz für Fear of missing out und wird seit einigen Jahren vor allem von den Medien verwendet. In der All­tags­spra­che hört man den Begriff eher in jüngeren Al­ters­grup­pen.

FOMO hat viele Gesichter und Auslöser.

Ak­ti­vi­tä­ten von Freunden: Häufig bezieht sich FOMO auf Ak­ti­vi­tä­ten, die Freunde und Bekannte un­ter­neh­men, bei denen man selbst – aus welchen Gründen auch immer – nicht dabei ist. Es meldet sich dann die Angst, aus­ge­grenzt und nicht gemocht zu werden von den Menschen, die einem selbst wichtig sind.

Zu viele Wahl­mög­lich­kei­ten: Fear of missing out kann aber auch ausgelöst werden, ohne dass unsere Freunde im Spiel sind, zum Beispiel durch die schiere Band­brei­te an Mög­lich­kei­ten, die eigene Freizeit und, grund­sätz­li­cher, das eigene Leben zu gestalten: Hätte ich nicht doch besser auf das andere Konzert gehen sollen? Viel­leicht wäre der andere Job doch besser gewesen?

Auf dem Laufenden bleiben: Ein anderer Grund für FOMO ist die per­ma­nen­te Nach­rich­ten­flut, die uns mit einem Fin­ger­tipp im Smart­phone jederzeit zu­gäng­lich ist. Es ist praktisch unmöglich, immer up to date zu bleiben. Menschen, die unter Fear of missing out leiden, versuchen es al­ler­dings trotzdem und klicken sich von einem Newsfeed, zur Nach­rich­ten­sei­te und weiter zum Messenger, um keine Trends, Ent­wick­lun­gen und Chancen zu verpassen.

FOMO ist als Begriff erst im neuen Jahr­tau­send auf­ge­kom­men, im Zuge der Ver­brei­tung von Social Media. Das Phänomen ist aber nicht neu, sondern so alt wie die Mensch­heit selbst. Die Angst, ein besseres Leben zu verpassen, Chancen nicht ergriffen oder falsche Ent­schei­dun­gen getroffen zu haben, kannten die Menschen schon immer. Die sozialen Medien haben die Fear of missing out aber ihrer In­ten­si­tät und Häu­fig­keit verstärkt.

Denn dank Facebook, Instagram und Co. können wir fort­lau­fend einen Blick in das Leben von anderen Menschen werfen. Wir sehen die Freunde bei ihrem frischen Fa­mi­li­en­glück, den Bekannten, der seinen Job gekündigt hat und nun auf Weltreise ist, und den Online-Un­ter­neh­mer, der mit Mitte 20 bereits mehrere Millionen Euro auf dem Konto hat. Das digitale Schau­fens­ter verführt zum per­ma­nen­ten Vergleich des eigenen Lebens mit dem anderer.

Plötzlich erscheint uns unser Leben lang­wei­lig, fad und wir selbst kommen uns wie Verlierer vor. Neid keimt auf und das Selbst­wert­ge­fühl sinkt. Dass Freunde und Fremde auf den Platt­for­men vor allem oder aus­schließ­lich die Glanz­sei­ten ihres Alltags prä­sen­tie­ren, wird von uns in solchen Fällen übersehen oder ignoriert.

Menschen, die sich sozial isoliert fühlen, sind besonders anfällig bei ihrer Social-Media-Nutzung FOMO zu ent­wi­ckeln. Man könnte meinen, dass soziale Platt­for­men sich positiv auswirken, weil sie Chancen für neue Kontakte bieten, aber Studien zeigen, dass sie eher de­struk­tiv wirken.

Wer im Newsfeed durch unzählige Fotos und Videos scrollt, auf denen Nutzer in Freun­des­grup­pen ihr scheinbar span­nen­des Leben feiern, empfindet nur noch mehr Ein­sam­keit und Aus­gren­zung, wenn er selbst kein zu­frie­den­stel­len­des So­zi­al­le­ben hat. Häufig entsteht daraus der Drang, mehr Zeit in den sozialen Netz­wer­ken zu ver­brin­gen, um sich endlich ver­bun­de­ner zu fühlen. Doch echte Be­zie­hun­gen entstehen auf diese Weise in den sel­tens­ten Fällen.

Fear of missing out kann jeder Mensch empfinden, in jedem Alter. Ver­brei­tet ist das Phänomen aber vor allem unter Ju­gend­li­chen und jungen Er­wach­se­nen. US-Studien weisen darauf hin, dass dies der besonders hohen Social-Media-Nutzung in der Al­ters­grup­pe ge­schul­det ist.

Forscher der Uni­ver­si­tä­ten Carleton und McGill fanden heraus, dass FOMO un­ab­hän­gig vom Per­sön­lich­keits­typ auftritt. Neu­ro­ti­sche und ex­tro­ver­tier­te Menschen sind also nicht in be­son­de­rer Weise veranlagt für Fear of missing out. Wer mit seiner Le­bens­si­tua­ti­on aber un­zu­frie­den ist und wessen Be­dürf­nis­se nach Liebe und Respekt nicht be­frie­digt sind, der empfindet über­durch­schnitt­lich häufig FOMO.

Die Angst, etwas Span­nen­des zu verpassen, Neid­ge­füh­le beim Blick in fremde Social-Media-Feeds und die Sorge, bei Freunden nicht mehr erste Wahl zu sein, erlebt jeder früher oder später. FOMO ist keine psy­chi­sche Krankheit, die man behandeln muss. Sie kann aber be­las­ten­de und sogar krank­haf­te Ausmaße annehmen – mit ernsten ge­sund­heit­li­chen Folgen.

Da Fear of missing out und hohe Social-Media-Nutzung in der Regel eng gekoppelt sind, können Sie leicht erkennen, wenn Ihre Angst be­denk­li­che Züge annimmt.

• Checken Sie auch im Urlaub täglich Ihre Social Media Feeds?
• Denken Sie während Ak­ti­vi­tä­ten mit Freunden darüber nach, was Sie später wie auf welchem Social-Media-Kanal teilen?
• Fühlen Sie sich unruhig oder nervös, wenn Sie nicht wissen, was Ihre Freunde gerade tun?
• Fühlen Sie sich nie­der­ge­schla­gen, wenn Sie über Social Media entdecken, dass Ihre Freunde etwas ohne Sie un­ter­neh­men?
• Checken Sie Ihre Social-Media-Feeds auch in Ge­sell­schaft oder während des Essens?

Wenn Sie eine oder mehrere der Fragen mit Ja be­ant­wor­ten, sind das Hinweise auf FOMO. Die Angst kann sich bis zur pa­tho­lo­gi­schen Social-Media-Sucht ent­wi­ckeln. Wenn Sie selbst das Gefühl haben, abhängig von Social Media zu sein, sollten Sie psy­cho­lo­gi­sche Hilfe in Anspruch nehmen.

Neben den vielen Stunden, die Menschen mit FOMO in sozialen Netz­wer­ken ver­brin­gen, kann die Fear of missing out auch konkrete psy­cho­lo­gi­sche und kör­per­li­che Be­ein­träch­ti­gun­gen nach sich ziehen:

• Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen
• Innere Unruhe
• De­pres­si­ve Ver­stim­mung
• Stress
• Schlaf­pro­ble­me
• psy­cho­so­ma­ti­sche Be­schwer­den (Kopf­schmer­zen, Schweiß­aus­brü­che u.a.)

Nicht immer ist sofort der Gang zum Psy­cho­lo­gen notwendig, wenn Sie bemerken, dass Sie unter FOMO leiden. In vielen Fällen lässt sich die Angst mit einigen einfachen Methoden in den Griff bekommen.

1. Offline-Zeiten: Als So­fort­hil­fe können Sie sich eine App her­un­ter­la­den, z.B. Space für Android bzw. Space für iOS, die Ihre Social-Media- oder Smart­phone-Nutzung insgesamt überwacht und ein­schränkt.

2. Akzeptanz: Be­dürf­nis­se können wir be­frie­di­gen, aber unsere Wünsche sind gren­zen­los. Sobald wir einen Wunsch erfüllt haben, haben wir bereits wieder neue. Ak­zep­tie­ren Sie, dass Sie niemals alles im Leben haben werden, was Sie sich wünschen. Ver­schaf­fen Sie sich Klarheit über Ihre Werte: Was ist Ihnen wirklich wichtig im Leben? Dann setzen Sie Ihre Prio­ri­tä­ten ent­spre­chend und fo­kus­sie­ren sich auf das, was Sie nach­hal­tig zufrieden macht.

3. Dank­bar­keits­ta­ge­buch: Wis­sen­schaft­li­che Studien haben ergeben, dass dankbare Menschen auch glück­li­cher sind als ihre Zeit­ge­nos­sen. Führen Sie daher ein Dank­bar­keits­ta­ge­buch, um Ihre Dank­bar­keit zu trai­nie­ren. Damit ver­bes­sern Sie nicht nur Ihre Stimmung und Le­bens­zu­frie­den­heit, sondern auch Ihren Schlaf und senken Ihren Stress­le­vel. Es reicht aus, jeden Tag in ein Notizbuch drei Dinge hin­ein­zu­schrei­ben, für die Sie dankbar sind. Wenn Sie die Methode re­gel­mä­ßig anwenden, können Sie Ihre FOMO an der Wurzel bekämpfen.

4. Acht­sam­keit: Wer Angst hat, etwas zu verpassen, der ist ge­dank­lich nicht präsent, sondern in der Ver­gan­gen­heit („Hätte ich mich doch anders ent­schie­den.”) oder in der Zukunft („Das, was sie geschafft hat, werde ich in meinem Leben nie erreichen.”). Nutzen Sie Acht­sam­keits­übun­gen wie Me­di­ta­ti­on, um sich selbst dabei zu ertappen, wenn Ihre Gedanken aus dem Hier und Jetzt ver­ab­schie­den und zu Fan­ta­sie­rei­sen auf­bre­chen.

5. Freund­schaf­ten: Nehmen Sie sich bewusst Zeit, um Freund­schaf­ten und Be­zie­hun­gen im realen Leben zu pflegen. Statt abends stun­den­lang durch Feeds zu scrollen, ver­ab­re­den Sie sich mal wieder oder rufen Sie einen Freund an, bei dem Sie sich schon lange nicht mehr gemeldet haben. Sie haben wenig Freunde? Nehmen Sie ein altes Hobby wieder auf oder lernen Sie etwas Neues. Gehen Sie zu Ver­an­stal­tun­gen, bei denen Sie auf Gleich­ge­sinn­te treffen. Es lohnt sich, Zeit zu in­ves­tie­ren, um echte Freund­schaf­ten auf­zu­bau­en. Denn sie sind einer der besten Schutz­fak­to­ren gegen psy­cho­lo­gi­sche Be­las­tun­gen.

Der Zu­sam­men­hang von Fear of missing out und Social Media wird erst seit einigen Jahren verstärkt wis­sen­schaft­lich ana­ly­siert. Vor allem in den USA widmen sich Forscher den Ursachen und Aus­wir­kun­gen von FOMO.

1. Baker, Zachary & Krieger, Heather & LeRoy, Angie: Fear of missing out. Re­la­ti­onships with de­pres­si­on, mindful­ness, and physical symptoms. In: Trans­la­tio­nal Issues in Psy­cho­lo­gi­cal Science, 2016/2.
2. Burnell, Kaitlyn & George, Madeleine & Vollet, Justin & Eh­ren­reich, Samuel & Underwood, Marion: Passive social net­wor­king site use and well-being. The mediating roles of social com­pa­ri­son and the fear of missing out. In: Cy­ber­psy­cho­lo­gy. Journal of Psy­cho­so­cial Research on Cy­ber­space. 3/2019.
3. Maeng, Sally & J. Arbeau, Kelly: #TheStrug­g­leIs­Re­al: Fear of missing out (FoMO) and no­mo­pho­bia can, but do not always, occur together. Trinity Western Uni­ver­si­ty. 2018.
4. Mi­ly­avs­ka­ya, Marina & Saffran, Mark & Hope, Nora & Koestner, Richard: Fear of missing out: pr­e­va­lence, dynamics, and con­se­quen­ces of ex­pe­ri­en­cing FOMO. In: Mo­ti­va­ti­on and Emotion, 42/2018.
5. Przy­byl­ski, Andrew K. & Murayama, Kou & DeHaan, Cody R. & Gladwell, Valerie: Mo­ti­va­tio­nal, emotional, and be­ha­vi­oral cor­re­la­tes of fear of missing out. In: Computers in Human Behaviour, 4/2013.